Błonnik w diecie – dlaczego warto spożywać go więcej?

Na temat węglowodanów powstało wiele mitów. Mnóstwo osób uważa, że dobrze jest ich unikać. Po części jest to prawda. Jednak tylko po części, bo jak najrzadziej powinniśmy sięgać po konkretny ich rodzaj – węglowodany proste, do których można zaliczyć np. słodycze. Natomiast istnieje jeszcze inna grupa węglowodanów, które mają szeroki wpływ na zdrowie. Te składniki i błonnik w diecie są w stanie wspomóc prawidłową perystaltykę jelit, uregulować poziom glukozy, a także cholesterolu we krwi i poprawić trawienie.

Czym jest błonnik? 

Błonnik to inaczej włókno pokarmowe, czyli związki, które stanowią pozostałość ścian komórkowych roślin. Wykazują one odporność na działanie enzymów trawiennych. Innymi słowy, są to niestrawione oraz ciężko przyswajalne resztki pokarmów, które odgrywają bardzo ważną rolę w organizmie.

Czym jest błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny? 

Błonnik możemy podzielić na dwie rodzaje: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Oba z nich są bardzo ważne dla zachowania zdrowia organizmu, a także odpowiedniego trawienia. Błonnik rozpuszczalny występuje głównie w roślinach strączkowych (np. ciecierzyca, groch, fasola), a nierozpuszczalny głównie w siemieniu lnianym, pełnoziarnistych produktach pszennych i warzywach, takich jak np. kalafior, seler, kapusta czy burak.

Spożycie błonnika – ile powinno wynosić?

Jeśli chodzi o spożycie błonnika, zaleca się minimum 30 g dziennie. Natomiast optymalna ilość wynosi między 40 a 50 g. Można go dostarczyć przede wszystkim spożywając produkty bogate w ten składnik, np. rośliny strączkowe, buraki, kalafior, lub włączając do diety. pieczywo ziarniste czy kasze. Osoby, które dbają o zdrowe odżywianie, a ich jadłospis jest bogaty w wyżej wymienione składniki, raczej nie powinny mieć problemu z dostarczaniem odpowiedniej ilości błonnika.

Gdzie jeszcze znajdziemy błonnik? 

Spośród produktów bogatych w błonnik możemy wyróżnić również nasiona sezamu, nasiona słonecznika, pestki dyni, migdały, orzechy włoskie, płatki owsiane, ryż brązowy, kasza gryczana, warzywa, jak np. brukselka, szpinak, czy owoce, jak np. maliny.

Błonnik pokarmowy – dlaczego jest tak ważny? 

Błonnik pokarmowy dla organizmu jest ważny z kilku powodów. Po pierwsze, wpływa pozytywnie na mikroflorę jelit. Ponadto stanowi pokarm dla pożytecznych bakterii. 

Po drugie ma korzystny wpływ na redukcję glukozy we krwi, a jego regularne spożywanie wiąże się z mniejszym prawdopodobieństwem zachorowania na cukrzycę typu 2. Kolejnym aspektem, przemawiającym za tym, że warto, aby ten składnik na stałe zagościł w naszym jadłospisie, jest to, że przyczynia się do poprawy gospodarki węglowodanowej.

Do następnych pozytywnych zmian, jakie może wprowadzić błonnik pokarmowy, należy regulacja ciśnienia tętniczego. Jedzenie bogate w ten składnik może przyczynić się do obniżenia skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi.

Kolejną korzyścią jest działanie prewencyjne w chorobach układu krążenia, co z tym się wiąże, mniejsze ryzyko chorób serca i udaru mózgu.

Błonnik pokarmowy również wspomaga oczyszczanie organizmu. Jest w stanie usunąć szkodliwe substancje takie jak metale ciężkie. Również do jego zalet należy to, że działa korzystnie na regulację jelit, łagodzi zaparcia, a także zapobiega chorobom układu pokarmowego. 

Ma także swoje zastosowanie w procesie odchudzania. Posiłki bogate w błonnik pomagają na dłużej zachować uczucie sytości, tym samym sprawiają, że rzadziej mamy ochotę sięgać po jedzenie, a w rezultacie chudniemy.

Jak dostarczyć błonnik?

Dostarczanie odpowiedniej ilości błonnika w diecie zależy od jej kaloryczności. Mówi się o tym, że powinno to być około 14 g na 1000 kcal np. optymalna ilość błonnika pokarmowego dla osoby spożywającej 2000 kcal będzie wynosić 28 g na dobę.

Spośród produktów bogatych w błonnik możemy wyróżnić nasiona sezamu, nasiona słonecznika, pestki dyni, migdały, orzechy włoskie, płatki owsiane, ryż brązowy, kasza gryczana, warzywa, jak np. brukselka, szpinak, czy owoce, jak np. maliny.

Wpływ błonnika pokarmowego na proces odchudzania

Błonnik pokarmowy ma korzystny wpływ na proces odchudzania. Pierwszą jego zaletą jest to, że zapewnia szybsze uczucie sytości. Zatem zapobiega nadmiernemu przejadaniu się, co w konsekwencji prowadzi do utraty wagi. Ponadto poprawia trawienie pokarmów, a także reguluje wchłanianie węglowodanów i tłuszczów.

Szczególnie zalecany jest osobom otyłym i z nadwagą. Jednak z uwagi na jego prozdrowotne właściwości każdy powinien na stałe włączyć go do żywienia. 

Dlaczego warto wprowadzić więcej błonnika do diety?

Dieta bogata w błonnik pokarmowy niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych. Składnik ten pozytywnie wpływa na prawidłową pracę jelit, a także poprawia trawienie. Pomaga utrzymać równowagę glukozy i cholesterolu. Wśród innych jego dobrych korzyści można wyróżnić regulację ciśnienia tętniczego, łagodzenie zaparć, a także pozytywny wpływ na proces odchudzania.

By dostarczyć błonnik, warto sięgać po produkty takie jak pestki dyni, orzechy, warzywa, owoce czy ryż brązowy. Optymalna ilość błonnika zależy od kaloryczności diety. Przyjmuje się około 14 g na każde 1000 kcal.

Po więcej porad zapraszamy do naszego działu Porady.